Top 5 exerciții pentru boxeri: crește agilitatea și precizia loviturilor

1. Shadowboxing cu ținte imaginare 

Shadowboxingul îți oferă oportunitatea de a-ți perfecționa tehnica și de a dezvolta o gândire strategică, fără presiunea unui adversar real. Vizualizarea este cheia, așadar, închide ochii pentru câteva secunde, înainte de a începe o combinație de lovituri și imaginează-ți clar ținta.

Poate fi bărbia care se ridică, coastele expuse sau oponentul care se dezechilibrează pe o poziție laterală. Această abordare a exercițiului te ajută să-ți programezi corpul pentru mai multă precizie. La momentul loviturii, concentrează-te pe rotația corectă a șoldului / umărului pentru a genera putere.

De asemenea, acordă atenție extensiei complete a brațului, pentru a atinge distanța maximă. Un boxer de top stă foarte rar pe loc. Așadar, efectuează în permanență pivotări, eschive și pendulări în timpul mișcării. Acest lucru te ajută să conectezi loviturile cu deplasarea, factor esențial pentru agilitate.

2. Antrenarea reflexelor cu mingea de box 

Comandă acum de la Knockout Store o minge de box, echipament cu ajutorul căruia îți antrenezi timpul de reacție, coordonarea ochi-brațe și concentrarea asupra unu punct. Toate acestea sunt abilități extrem de importante pentru a lovi cu precizie și a te feri de loviturile unui posibil adversar.

Începe lent și crește treptat viteza. La început, concentrează-te pe lovituri controlate, pentru a te familiariza cu traiectoria imprevizibilă a mingii. Pe măsură ce te obișnuiești, crește treptat forța și viteza loviturilor. Păstrează mereu cealaltă mână în poziție de gardă, pentru a te obișnui cu ideea de protecție constantă.

Variază loviturile pe care le exersezi, incluzând în secvențele efectuate serii de jab-uri, directe, cârlige și uppercut-uri. Încearcă să lovești mingea cu ambii pumni, prin alternanță. Urmărește în permanență poziția și mișcările mingii de box, pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de a anticipa mișcările rapide ale adversarului.

3. Exerciții cu scară de agilitate 

Scara de agilitate te ajută să-ți îmbunătățești coordonarea, viteza și capacitatea de a schimba direcția rapid, toate aceste abilități fiind vitale pentru un joc de picioare eficient în box. Concentrează-te asupra efectuării unor pași mici și rapizi, menținând o postură echilibrată și centrul de greutate cât mai jos.

Include în program diferite tipuri de pași:

- one-in: un singur picior în fiecare pătrat;

- two-in: ambele picioare în fiecare pătrat.

- lateral in & out: intrări și ieșiri laterale din fiecare pătrat cu ambele picioare;

- hopscotch: sărituri într-un pătrat cu un picior, apoi în următorul cu ambele picioare, prin alternanță.

Concentrează-te pe coordonarea brațelor, menținându-le într-o poziție de gardă și sincronizând mișcările cu cele ale picioarelor. Acest lucru te ajută să menții echilibrul și să te pregătești pentru lovituri în timpul deplasării.

4. Sesiuni de box la palmare 

Acest tip de antrenament dinamic îmbunătățește timpul de reacție, precizia loviturilor sub presiune și înțelegerea ritmului. Ascultă indicațiile antrenorului, pentru că el este cel care va stabili în mod aleator țintele, combinațiile de lovituri și ritmul acestora, simulând astfel dinamica unui adversar activ.

Scopul este să lovești centrul palmarelor și să-ți menții poziția de gardă chiar și atunci când ataci. Poți discuta cu antrenorul despre simularea unor situații de luptă reale, cum ar contraatacul după o eschivă sau aplicarea unei lovituri directe la momentul scăderii de nivel. Acest lucru te ajută să-ți dezvolți instinctele.

5. Sărituri cu ajutorul corzii

Coarda de sărituri te ajută să-ți îmbunătățești coordonarea ochi-mâini-picioare, ritmul, echilibrul, agilitatea și rezistența cardiovasculară. Include o varietate de sărituri, precum cele pe un singur picior, ce îmbunătățesc echilibrul și forța gleznei, ori cele cu genunchii la piept, ce cresc intensitatea antrenamentului.

Menține coatele cât mai aproape de corp și rotește coarda din încheieturi, nu din umeri. Păstrează o postură dreaptă și aterizează ușor pe vârfurile ghetelor de box. Imită prin mișcării ritmul pașilor din timpul unui meci. Structurează antrenamentul în runde de 3 minute, cu pauze scurte de 1 minut, exact ca în timpul unui meci.

Prin integrarea acestor exerciții în programul de antrenamente, vei construi o bază solidă pentru agilitate și precizie în box. Nu uita că fiecare exercițiu are rolul său specific și contribuie la dezvoltarea unui boxer complet, iar echipamentele potrivite asigură niveluri optime de siguranță și confort în timpul sesiunilor de pregătire.